Tips för den lite mer ovana långdistanscyklisten!

Det stora flertalet av dem som ställer upp på någon/några etapper av Ride of Hope har oftast viss vana vid längre turer på cykel, varför det kanske inte är så nödvändigt att inrikta tipsen för just dig som ingår i denna skara.
Jag tänkte istället ge lite tips för den som valt att vara med och känner att det är ganska nytt och kanske lite otryggt med långdistanscykling.
 

Enkelt uttryckt, för att vänja kroppen fysiskt vid långvarig belastning behöver man främst tre saker:
1. ett "starkt" hjärta som kan pumpa ut blod med syre
2. muskler som kan utnyttja syret
3. en kropp (knä, rumpa, rygg, leder) som är van vid långvarig belastning

Alla rörelseformer där man håller på under förhållandevis lång tid, krävs det att man kan utnyttja fett som bränsle på ett effektivt sätt. Detta eftersom kroppens kolhydratdepåer (pasta, ris, bröd, müsli) är starkt begränsat. Fett har vi däremot väldigt mycket utav.

För att man ska få den här fysiskt uthålliga kroppen finns det flera olika typer av träningsmetoder som man kan använda sig utav. Här tänkte jag främst ta upp följande:
1. Träning av hjärtat med hjälp utav hög intensitet på 80-95% av maxpuls.
Under 15-45 min försöker man hålla ett tempo som ger kraftig andning och hög puls. Kan göras med hjälp utav långa eller korta intervaller, alternativt lite spontan fartleksbetonad träning där man varierar intensiteten efter terrängen eller kompisens ryck. Kan bedrivas med vilken konditionsform som helst som ger hög puls (ex cykel, skidor, rodd,
löpning)
2. Långa lugna pass från 90 min upp till flera timmar för att trötta ut cykelmuskler och övriga kroppen vid långvarig belastning. Prattempo och lättare andfådd är bra riktmärken och hjärtfrekvensen ligger mellan 60 till 80% av max. Det är första i slutet på passet man ska uppleva trötthet i musklerna. Ska genomföras på cykel så rätt muskler och leder blir belastade.

3. Har man lite högre ambitioner med sin cykling kan man även kombinera de båda passen när man närmar sig loppet/målet. Det betyder att man kör både relativt långt med hårdare inslag.

Vilken typ av metod man behöver mest beror på träningsstatus och bakgrund, men jag skulle vilja säga att när det gäller tid för träning, så brukar det ju inte vara några problem att få ihop nått kort lite hårdare pass/veckan. Däremot är ju de längre passen ganska tidskrävande. Det betyder att man nog ska försöka se till att få ihop ett sådant pass när man väl får den möjligheten, helst en gång/vecka de sista 6 veckorna innan det är dax för Ride of Hope!